Es la pregunta que se hace la mayoría de las personas: ¿cuántas calorías necesito ingerir para perder peso? No es una pregunta fácil de responder y hay una serie de factores que pueden influir en la forma en que las personas ganan o pierden peso.
En este artículo, analizamos qué debe tener en cuenta al utilizar las calorías para perder peso de forma saludable. Es importante comprender que perder peso de forma saludable no solo consiste en ingerir menos calorías de las que quema a lo largo del día (sí, perderá peso si come menos de lo que ingiere). Sin embargo, también se trata de qué tipo de calorías consume y de mantener un estilo de vida saludable en general.
En LifeSpan, creemos que usted debe tener acceso a los equipos y recursos de fitness que necesita para mantener un peso saludable. Por eso, ofrecemos a nuestros clientes escritorios con cintas de correr, bicicletas para debajo del escritorio y herramientas como contadores de calorías . El fitness no se trata de cuánto pesa, sino de lo saludable que se siente. LifeSpan está aquí para garantizar que se sienta saludable en todos los aspectos de su vida.
¿Cuántas calorías deberías consumir en promedio?
La cantidad de calorías diarias que necesitas depende de diversos factores, como tu sexo, edad, altura, peso, nivel de actividad y salud metabólica. Otros factores, como la genética, pueden influir en tu ingesta calórica óptima para perder peso. La conclusión es que, si estás intentando perder peso, un déficit calórico es fundamental.
Pero no querrás poner en riesgo tu salud al forzar un déficit calórico. Debes asegurarte de ingerir suficientes calorías para darle a tu cuerpo los nutrientes necesarios, incluso si estás tratando de perder peso.
Esto nos lleva a la idea de una pérdida de peso sostenible . La pérdida de peso sostenible no se trata de cuánto se puede perder en un mes, sino de mantener un peso saludable a lo largo del tiempo. Por eso, muchos expertos recomiendan pequeñas reducciones calóricas.
Las dietas de moda pueden recomendar restringir la ingesta calórica a 1.000-1.200 calorías por día, lo que no es suficiente para la mayoría de los adultos sanos. Además, reducir demasiado la ingesta calórica puede causar varios efectos adversos e incluso provocar deficiencias nutricionales. Esto puede provocar cambios metabólicos que dificultan aún más la pérdida de peso a largo plazo.
Pautas alimentarias para los estadounidenses 2020-2025 del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos
A continuación se ofrece una visión más detallada de la cantidad de calorías que debe consumir según las recomendaciones del Departamento de Agricultura de EE. UU .:
Mujer
- Edad 19-30: 2.000-2.400 calorías por día.
- Edad 31-59 – 1.800-2.200 calorías por día.
- 60 años o más: 1.600-2.000 calorías por día.
Las necesidades calóricas de las mujeres dependen de su edad, tamaño y nivel de actividad, y la cantidad exacta que necesitan puede ser mayor o menor que las recomendadas. Estas estimaciones tampoco se aplican a las mujeres embarazadas o en período de lactancia, ya que necesitan más calorías para mantener un estilo de vida saludable.
Hombres
- Edad 19-30 - 2.400 - 3.000 calorías
- Edad 31-59 - 2.200 - 3.000 calorías
- 60 años o más: 2000 a 2600 calorías
Al igual que en el caso de las mujeres, las necesidades calóricas de los hombres varían en función de varios factores. Las necesidades energéticas también disminuyen a medida que envejecemos. Los hombres muy activos necesitarán más calorías.
Niños
- Edad 2-4 Hombres: 1.000 - 1.600 calorías Mujeres: 1.000 - 1.400 calorías
- Edad 5-8 Hombres: 1200 - 2000 calorías Mujeres: 1200 - 1800 calorías
- Edad 9-13 Hombres: 1.600 - 2.600 calorías Mujeres: 1.400 - 2.200 calorías
- Edad 14-18 Hombres: 2.000 - 3.000 calorías Mujeres: 1.400 - 2.200 calorías
Las recomendaciones de ingesta calórica para los niños varían mucho según su edad, tamaño y niveles de actividad. Otro aspecto que hay que tener en cuenta es que los niveles de energía entre niños y adolescentes también varían mucho. Por ejemplo, un niño de tres años puede necesitar solo 1200 calorías, mientras que un adolescente puede necesitar casi 3000.
¿Qué son las calorías?
Una caloría es una unidad de medida de energía. El uso de las calorías es la forma más sencilla de determinar si estás comiendo demasiado o muy poco para perder peso. Es importante tener en cuenta que, si bien el principio de pérdida de peso para las calorías puede parecer simple, muchos factores contribuyen a la pérdida de peso. Por lo tanto, si bien las calorías son una herramienta útil para perder peso, no son lo único que se debe tener en cuenta. A continuación, detallamos algunas formas sencillas de reducir la ingesta calórica.
Coma más proteínas
Las proteínas son un componente importante para controlar el apetito y ayudar a sentirse lleno. También pueden ayudar a combatir los antojos . Los alimentos ricos en proteínas también mantienen la energía excepcionalmente bien. No solo mantienen la energía, sino que también ayudan a quemar calorías. Un DIT notablemente más alto que la grasa y los carbohidratos significa que las proteínas conservan el REE al prevenir la pérdida de masa muscular magra.
Limite las bebidas azucaradas
Puede que esto sea más difícil para algunas personas que para otras, pero limitar la ingesta de azúcar eliminando las bebidas azucaradas, como los refrescos, los jugos de frutas, la leche con chocolate y otras bebidas, puede ayudar. Una de las razones por las que limitar las bebidas azucaradas es tan eficaz tiene que ver con la falta de saciedad que proporcionan en comparación con los alimentos.
Las calorías líquidas no afectan tanto a la sensación de hambre como las calorías sólidas. Los estudios también han vinculado las bebidas azucaradas con un mayor riesgo de obesidad. El azúcar también produce efectos nocivos que van más allá del aumento de peso.
Beber más agua
Una de las formas más sencillas de aumentar las posibilidades de perder peso es beber más agua. Una mayor hidratación mejora la salud cerebral y el control del peso, al tiempo que reduce el riesgo de cálculos renales.Además, beber agua antes de las comidas puede reducir la sensación de hambre y hacer que comas menos calorías.
Ejercicio
La restricción calórica puede reducir tu tasa metabólica y aumentar tu apetito. También puede provocar pérdida de masa muscular y perjudicar tu salud en general. El entrenamiento de resistencia puede limitar la pérdida de masa muscular y minimizar los cambios metabólicos durante la restricción calórica a largo plazo. Si no puedes ir al gimnasio, deberías considerar hacer ejercicios con el peso corporal, como flexiones, sentadillas y abdominales en casa.
Otra forma sencilla de quemar más calorías es utilizar un sistema de entrenamiento en casa. Con los escritorios con cinta de correr y las bicicletas para debajo del escritorio de LifeSpan, puedes hacer ejercicio incluso mientras trabajas.
Reducir los carbohidratos refinados
Los carbohidratos refinados son aquellos granos que ya no tienen salvado ni germen. Entre estos granos se encuentran el pan blanco, la pasta, las galletas saladas y el arroz blanco. También pueden incluir azúcar y edulcorantes. Estos tipos de granos carecen de fibra, que puede ayudar a perder peso al disminuir el apetito. Comer menos carbohidratos refinados también puede promover la pérdida de peso al alterar hormonas específicas que regulan el apetito, como el péptido YY.
Las dietas cetogénicas bajas en carbohidratos no son para todos, pero reemplazar los carbohidratos refinados con carbohidratos ricos en nutrientes y fibra, como cereales integrales, tubérculos, nueces, semillas y legumbres, puede ayudar a acelerar la pérdida de peso sostenible.
Cosas que se deben evitar al utilizar las calorías como objetivo de pérdida de peso
Contar calorías puede ser una estrategia eficaz para perder peso, pero debes recordar que hay otros factores que debes tener en cuenta al elegir qué y cómo comer. Concéntrate en tener una dieta equilibrada rica en alimentos integrales y nutritivos. De esta manera, te asegurarás de obtener las vitaminas, los minerales y los nutrientes necesarios para que tu cuerpo mantenga un estilo de vida saludable en general.
Una de las razones por las que un contador de calorías puede ser tan eficaz para perder peso es que te ayuda a evitar reducir demasiado tu ingesta calórica. Hacerlo puede tener varios efectos secundarios graves, como aumento del hambre, mareos, fatiga, dolores de cabeza y náuseas. También puede ralentizar tu metabolismo y dificultar la pérdida de peso a largo plazo.
La pérdida de peso sostenible requiere una cantidad significativa de tiempo y es mejor centrarse en cambios graduales en lugar de cambios importantes que resulten en una pérdida de peso rápida. Esa es una de las razones por las que invertir en una cinta de correr de escritorio o una bicicleta fija es tan útil: te permite concentrarte en llevar un estilo de vida activo en lugar de hacer cambios radicales en tu enfoque de la actividad física.
Conclusiones clave: ¿Cuántas calorías debo consumir para perder peso?
No es posible responder a la pregunta de cuántas calorías debes consumir para perder peso con una única respuesta. Debes tener en cuenta varios elementos de tu dieta. Sin embargo, muchos contadores de calorías en línea pueden darte una estimación relativamente precisa de tus necesidades calóricas.
Decidir cuál es la ingesta calórica óptima para perder peso es solo un componente de un estilo de vida saludable. También debe tener en cuenta la calidad de las calorías que ingiere y mantener un estilo de vida saludable mediante el ejercicio regular.
En LifeSpan Fitness, creemos que nuestros clientes merecen la oportunidad de estar sanos en el trabajo y en casa. Por eso, le ofrecemos escritorios con cintas de correr y bicicletas para debajo del escritorio de última generación. Nuestros escritorios con cintas de correr cuentan con motores silenciosos y diseños ergonómicos para crear un entorno de trabajo productivo y cómodo. Además, cada uno de nuestros productos de fitness cuenta con una construcción duradera y generosas garantías.
Ya sea que esté buscando orientación sobre la cantidad de calorías que debe ingerir para perder peso o desee agregar un poco más de actividad a su entorno laboral, LifeSpan Fitness está aquí para ayudarlo. Explore nuestra selección hoy y visite nuestra página de contador de calorías para comenzar a vivir el estilo de vida saludable de sus sueños.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas calorías debes comer para perder peso?
La cantidad de calorías que necesitas ingerir para perder peso varía de persona a persona. Para lograr una pérdida de peso sostenible, debes evitar los alimentos procesados, como el helado, la comida rápida y los snacks con alto contenido calórico. También puedes intentar aumentar tu actividad física. Por último, los dietistas pueden ayudarte a determinar una ingesta calórica saludable para que puedas lograr la pérdida de peso.
¿Cuántas calorías debes comer para ganar peso?
Si quieres ganar peso, necesitas lograr un superávit calórico. Esto significa que ingieres más calorías de las que quemas. Sin embargo, el aumento de peso saludable funciona de manera muy similar a la pérdida de peso saludable. No debes sacrificar la calidad de las calorías que ingieres para alcanzar un objetivo calórico.
¿Cuántas calorías debes comer para ganar músculo?
Ganar músculo requerirá un superávit calórico y deberás desarrollar una estrategia para lograrlo de manera sostenible.
