5 alimentos saludables que deberías comer
¿Está constantemente confundido sobre lo que debería comer? La respuesta probablemente sea "sí", ya que los factores nutricionales y Consejos dietéticos Parece que la dieta siempre está cambiando. Sin embargo, hay algunos conceptos nutricionales básicos que debes conocer y que te ayudarán a planificar las comidas y los refrigerios a lo largo del día, tanto para ti como para toda tu familia. ¿Y tienes que dejar de comer una galleta con chispas de chocolate de vez en cuando? ¡No! Aprender estos conceptos nutricionales básicos te ayudará a entender que está bien incluir golosinas especiales como parte de tu círculo dietético de salud y disfrutar de una variedad de alimentos durante la semana.
¿Qué necesitas saber sobre nutrición?
Grupos de alimentos
Los alimentos se agrupan en función de sus propiedades nutricionales similares, por lo que es importante comprender qué son los grupos y qué incluye cada uno. Los grupos de alimentos básicos para una dieta saludable incluyen verduras, frutas, cereales, productos lácteos y proteínas. Come tus frutas y verduras.
¿Habías oído eso antes? Por supuesto que sí, y es un consejo excelente. Tu madre tenía toda la razón.
Agua
La mayoría de las personas no beben suficiente agua todos los días, pero todos deberían hacer un esfuerzo para hacerlo. El agua es esencial para el cuerpo porque está presente en todas las células, tejidos y órganos, y ayuda a mantenerse hidratado, especialmente durante la actividad física prolongada o cuando hace calor.
Grasa dietética
La ingesta total de grasas debe estar entre el 20 y el 35 por ciento de las calorías totales diarias. Algunas grasas son mejores que otras y es importante conocer la diferencia entre grasas trans, grasas saturadas, poliinsaturadas y monoinsaturadas.
Carbohidratos
Los carbohidratos son una fuente importante de energía para el cuerpo y deberían ser la principal fuente de alimentos cada día. Aprenda cómo los carbohidratos adecuados alimentan el sistema y contribuyen a la salud general.
Proteína
La ingesta de proteínas debe estar entre el 10 y el 35 por ciento de las calorías diarias. La mayoría de las personas consumen más proteínas de las que necesitan cada día, por lo que es conveniente conocer este grupo de alimentos y controlar la ingesta diaria de proteínas.
¿Quieres más información sobre tu peso? Utiliza el Calculadora de calorías de la vida útil para determinar cuántas calorías necesita tu cuerpo al día para mantener tu peso actual o hacer cambios si así lo deseas. En función de los resultados, puedes ajustar tu patrón de alimentación y niveles de actividad física según sea necesario. Recuerda, ¡come sano y mantente activo los 365 días del año!
Cómo reducir el azúcar en la dieta
Los efectos del consumo de azúcar son muy negativos. El azúcar no es solo azúcar de mesa blanco refinado; el azúcar se presenta en muchas formas, como glucosa, fructosa, lactosa y sacarosa. La fruta, la leche, la miel, la mermelada y el jarabe de arce son algunas de las fuentes de azúcar en nuestra dieta. El estadounidense promedio consume de dos a tres libras de azúcar por semana, y toda esa azúcar tiene efectos nocivos para la salud.
El azúcar afecta los niveles de insulina
El índice glucémico mide cómo los alimentos afectan los niveles de glucosa en sangre. A cada alimento se le asigna una calificación numérica y, cuanto más baja sea la calificación, más lentamente se absorbe en el cuerpo, lo que proporciona una infusión saludable y gradual de azúcares en el torrente sanguíneo. Una calificación alta significa que los azúcares se liberan más rápidamente, lo que estimula al páncreas a secretar más insulina para reducir los niveles de azúcar en sangre.
El azúcar, la miel, los jarabes y los jugos de frutas tienen un índice glucémico alto. Cuando se consume azúcar, los niveles de azúcar en sangre aumentan rápidamente, lo que lleva a un aumento en la producción de insulina. Los niveles elevados de insulina pueden inhibir la producción de hormonas de crecimiento y debilitar el sistema inmunológico. Los niveles elevados de insulina también contribuyen al aumento de peso y, con el tiempo, el estrés en el cuerpo puede provocar diabetes.
El azúcar debilita el sistema inmunológico
Desde la década de 1970, los médicos y científicos saben que la vitamina C ayuda a los glóbulos blancos a matar virus y bacterias. Los glóbulos blancos deben acumular vitamina C para poder consumir virus, bacterias o células cancerosas. Pero la glucosa y la vitamina C tienen estructuras similares, por lo que cuando usted come azúcar, los glóbulos blancos de su cuerpo acumulan glucosa en lugar de vitamina C, lo que deja menos espacio dentro de la célula para acumular la vitamina C que necesita para combatir los patógenos. Por lo tanto, el azúcar ralentiza su sistema inmunológico.
El azúcar contribuye a las enfermedades
La lista de trastornos físicos, mentales y emocionales exacerbados o provocados por los efectos del consumo de azúcar es larga. El azúcar causa estragos en los niveles de insulina del cuerpo, haciéndolos subir y bajar una y otra vez, y ejerce presión sobre el metabolismo, de modo que, con el tiempo, el consumo excesivo de azúcar puede provocar diabetes. Los azúcares también contribuyen al aumento de peso, lo que puede provocar enfermedades cardiovasculares, hipertensión y artritis.
Otros efectos nocivos del azúcar
- El azúcar contribuye a la ansiedad, la depresión y la hiperactividad.
- El azúcar reduce los niveles de colesterol HDL y aumenta los niveles de colesterol LDL.
- El azúcar puede causar hipoglucemia.
- El azúcar puede causar daño renal.
- El azúcar produce caries dental.
- El azúcar puede causar deficiencias minerales.
- El azúcar puede causar dolores de cabeza y migrañas.
- El azúcar puede aumentar los depósitos de grasa en el hígado.
- El azúcar puede inhibir tu capacidad de pensar con claridad.
- El azúcar puede aumentar el riesgo de sufrir coágulos sanguíneos y accidentes cerebrovasculares.
Eliminar el azúcar de tu dieta
No basta con dejar de poner azúcar en el café y el té si se quieren reducir los efectos del consumo de azúcar en la dieta. Para limitar el azúcar en la dieta, hay que evitar los alimentos procesados y los carbohidratos simples. Hay que eliminar los productos elaborados con jarabe de maíz con alto contenido de fructosa y hay que limitarse a las frutas frescas y los zumos de frutas.
Si tienes antojos de azúcar, eso significa que los niveles de azúcar en sangre de tu cuerpo están bajos. No comas un dulce; en su lugar, come un refrigerio rico en proteínas.
