Larga distancia lenta: (predeterminado: 40 minutos)
La distancia lenta y prolongada es un excelente entrenamiento para todos. Los principiantes pueden comenzar su programa de ejercicios con esta rutina, asegurándose de realizarla al menos una vez por semana para maximizar la resistencia cardiovascular general. Las rutinas de distancia lenta y prolongada también son excelentes para que las realicen los deportistas experimentados los días posteriores a una rutina más dura y de mayor intensidad.
La distancia lenta y prolongada te ayuda a mejorar tu resistencia cardiovascular general y te proporciona un ejercicio de menor intensidad ideal para tu zona de quema de grasas. Los entrenamientos de distancia lenta y prolongada deben comenzar con una duración que sea un desafío para ti y luego volverse más largos a medida que mejoras tu resistencia. Tu intensidad debe ser a un ritmo que sea cómodo y te permita mantener una conversación mientras haces ejercicio a tu ritmo prescrito. frecuencia cardíaca objetivo
Existen varios programas de ejercicios que puedes utilizar para realizar distancias largas y lentas. En los programas que varían la resistencia o la inclinación, selecciona el nivel de entrenamiento uno para limitar el cambio en la resistencia o la inclinación.
Cintas de correr LifeSpan — El programa Step Count (Conteo de pasos) le permite elegir la cantidad de pasos que desea dar y es una excelente manera de participar en programas populares de conteo de pasos, como el programa de 10 000 pasos al día del Centro para el Control de Enfermedades. El programa Distance (Distancia) le permite seleccionar 5K o 10K, o ingresar la distancia que desea recorrer. El programa Decline (Descenso) le permite caminar cuesta abajo en diferentes pendientes y es excelente si recién está comenzando a hacer ejercicio. Mi Zona El programa de control de frecuencia cardíaca constante le permite ingresar su frecuencia cardíaca objetivo prescrita y mantendrá su frecuencia cardíaca en este nivel constante durante sus entrenamientos en la cinta de correr.
Bicicletas estáticas y elípticas LifeSpan — El programa de pérdida de peso de bicicleta y máquina elíptica varía el nivel de resistencia en niveles más bajos para mantener su frecuencia cardíaca dentro de un rango óptimo para lograr la pérdida de peso. Mi Zona El programa de control de frecuencia cardíaca constante mantiene su frecuencia cardíaca a un nivel constante durante todo el entrenamiento. En las bicicletas sin programas, mantenga la resistencia al mismo nivel durante todo el entrenamiento.
Remero LifeSpan — Mantenga su resistencia y sus brazadas por minuto en niveles constantes durante todo su entrenamiento.
Intervalo corto: (predeterminado: 20 minutos)
El entrenamiento de intervalos cortos es ideal para quienes comienzan a hacer ejercicio y quieren empezar a obtener los beneficios de los entrenamientos de intervalos, pero aún no están listos para un entrenamiento de intervalos más intenso y de mayor intensidad. El entrenamiento de intervalos cortos también es ideal para quienes tienen experiencia y quieren desarrollar su velocidad y su capacidad anaeróbica. Los entrenamientos de intervalos cortos son divertidos para hacer después de haber hecho ejercicio durante unos días durante un período más prolongado a un ritmo más lento. Recuerde que es importante variar la intensidad y la duración de los ejercicios para maximizar su estado físico general, así que asegúrese de incluir algunos entrenamientos de intervalos en su programa de ejercicios al menos una o dos veces por semana.
Intervalo moderado: (predeterminado: 30 minutos)
El intervalo moderado te ayuda a mejorar tu resistencia cardiovascular general mientras estimulas una mayor quema de calorías de las que lograrías en un entrenamiento de menor intensidad. El intervalo moderado debe comenzar con una duración que sea desafiante para ti, pero que al principio sea fácil de lograr. Entre cada intervalo, debes reducir la velocidad hasta un ritmo que te permita mantener una conversación cómodamente, a una intensidad que se encuentre en el rango más bajo de tu frecuencia cardíaca objetivo prescrita. Por ejemplo, comienza con una duración de intervalo que te resulte cómoda, como 40 segundos de caminata rápida en una cinta, seguidos de un minuto de caminata lenta y tranquila. Repite ese ciclo hasta que hayas completado todo el tiempo de entrenamiento. A medida que mejores tu nivel de condición física, puedes aumentar gradualmente el tiempo de tus intervalos moderados.
A medida que comience a hacer ejercicio de forma regular y sienta que su estado físico mejora, estará listo para comenzar a realizar entrenamientos de intervalos de intensidad moderada. Debe comenzar con una intensidad que sea fácil y luego progresar a una intensidad de ejercicio que sea desafiante pero no demasiado difícil. Recuerde que en este entrenamiento alterna entre un intervalo de recuperación fácil seguido de un intervalo de mayor intensidad. Debe sentirse cómodo para esforzarse mientras realiza este entrenamiento, ya que nunca está demasiado lejos de un intervalo de recuperación más fácil. Este entrenamiento mejorará su resistencia aeróbica general y, al mismo tiempo, maximizará su estado físico anaeróbico.
Cintas de correr LifeSpan — Utilice un programa de intervalos de velocidad o inclinación. Algunos Cintas de correr LifeSpan le permite establecer sus propios niveles mínimos y máximos para que su cinta de correr cambie automáticamente los niveles de intensidad para alternar entre la velocidad mínima y máxima o la inclinación que haya seleccionado específicamente. También puede personalizar otros dos programas en las cintas de correr LifeSpan para realizar ejercicios de intervalos largos. El programa de usuario le permite personalizar su propio programa de ejercicios y el Mi Zona El programa de control de frecuencia cardíaca por intervalos le permite elegir su frecuencia cardíaca mínima y máxima y ajustará la inclinación durante su entrenamiento para que permanezca dentro de su zona de frecuencia cardíaca.
Bicicletas estáticas y elípticas LifeSpan — Utilice el programa Intervalo en bicicletas estáticas y máquinas elípticas para cambiar automáticamente el nivel de resistencia entre alto y bajo mientras te ejercitas. Ajusta tu nivel de intensidad manualmente en bicicletas que no tienen el programa de intervalos.
Remero LifeSpan — Cambia la resistencia o tus brazadas por minuto mientras te ejercitas en tu Remo de interior .
Intervalo largo: (predeterminado: 40 minutos)
El intervalo largo te ayuda a mejorar tu resistencia cardiovascular general mientras estimulas una alta quema de calorías a lo largo de cada intervalo. El intervalo largo debe comenzar con una duración que sea desafiante para ti, pero que al principio sea fácil de lograr. Entre cada intervalo, debes reducir la velocidad hasta un ritmo que te permita mantener una conversación cómodamente, a una intensidad que se encuentre en el rango más bajo de tu frecuencia cardíaca objetivo prescrita. Por ejemplo, comienza con una duración de intervalo que te resulte cómoda, como un minuto de caminata rápida en la cinta de correr seguido de un minuto de caminata lenta y tranquila en la cinta de correr. Repite ese ciclo hasta que hayas completado todo el tiempo de entrenamiento.
Los entrenamientos de intervalos largos son excelentes para maximizar la quema de calorías y mejorar tu capacidad anaeróbica y tu capacidad para ejercitarte a un nivel de intensidad más alto. Al igual que en los entrenamientos de intervalos moderados, recuerda que tienes un período de recuperación después de cada intervalo de mayor intensidad para que puedas esforzarte cómodamente para ejercitarte a un nivel progresivamente más alto.
Cintas de correr LifeSpan — Utilice un programa de intervalos de velocidad o inclinación. Algunas cintas de correr LifeSpan le permiten establecer sus propios niveles mínimos y máximos para que su cinta de correr cambie automáticamente los niveles de intensidad para alternar entre la velocidad mínima/máxima o la inclinación mínima/máxima que haya seleccionado específicamente para usted. También puede personalizar otros dos programas en las cintas de correr LifeSpan para realizar ejercicios de intervalos largos. El programa de usuario le permite crear su propio programa de ejercicios y el programa de usuario le permite crear su propio programa de ejercicios. Mi Zona El programa de control de frecuencia cardíaca por intervalos le permite elegir su frecuencia cardíaca mínima y máxima y ajustará la inclinación durante su entrenamiento para que permanezca dentro de la zona de frecuencia cardíaca que ingresó.
Bicicletas estáticas y elípticas LifeSpan — Utilice el programa de intervalos en bicicletas estáticas y elípticas para cambiar automáticamente el nivel de resistencia entre alto y bajo mientras hace ejercicio. Ajuste el nivel de intensidad manualmente en bicicletas que no tengan el programa de intervalos.
Remero LifeSpan — Cambia tu resistencia o tus brazadas por minuto mientras entrenas.
Intervalo negativo -1: (predeterminado: 30 minutos)
El entrenamiento de intervalo negativo -1 le proporcionará todos los beneficios del entrenamiento de ritmo constante, pero lo impulsará a alcanzar lentamente una intensidad de ejercicio de estado constante cada vez mayor y luego le permitirá disminuir lentamente la intensidad del ejercicio. A medida que mejore su salud y estado físico general, puede esforzarse lentamente, y por supuesto siempre de manera cómoda, para alcanzar un pico más alto en su intensidad de ejercicio general en este entrenamiento.
Intervalo negativo -2: (predeterminado: 30 minutos)
El entrenamiento de intervalo negativo -2 ha sido diseñado para proporcionarle a su cuerpo un entrenamiento que comienza con un ligero aumento en la intensidad del ejercicio, luego continúa el entrenamiento a una intensidad establecida y termina con una disminución progresiva en la intensidad del ejercicio. Un entrenamiento con un aumento y una disminución en la intensidad del ejercicio al principio y al final del entrenamiento desarrollará idealmente su resistencia cardiovascular aeróbica general. Un entrenamiento que disminuye en intensidad también es ideal para maximizar la quema de calorías, pero lo ideal es hacerlo durante un período más prolongado, como 40 o 50 minutos.
Fartlek: (predeterminado: 30 minutos)
Fartlek es una palabra sueca que significa juego de velocidad
y es un entrenamiento que maximizará la quema de calorías en un entrenamiento de intensidad variada y divertido. En lugar de seguir una descripción precisa del entrenamiento, este entrenamiento depende de usted para determinar qué hará, cuándo lo hará y durante cuánto tiempo. Por ejemplo, después de su calentamiento habitual, comience a un ritmo suave en la cinta caminando, luego decida aumentar el ritmo durante el tiempo que desee a un ritmo más rápido. Usted decide el ritmo más rápido, la duración del ritmo más rápido y luego cuándo disminuir la velocidad, recuperarse y comenzar el proceso nuevamente. Un entrenamiento Fartlek se puede realizar en diferentes actividades, como caminar, andar en bicicleta, nadar, hacer senderismo y remar, ¡casi cualquier actividad que disfrute!
Variar la intensidad de su ejercicio con un entrenamiento de intervalos que cambie constantemente, que comience a un ritmo fácil y luego aumente a un ritmo de intensidad moderada o más alta, agregará una gran variedad a sus entrenamientos y hará que estos pasen más rápido de lo que jamás imaginó, al mismo tiempo que le proporciona a su cuerpo y mente grandes beneficios de fitness.
Porque un entrenamiento Fartlek es un crear sobre la marcha
programa de ejercicios que puedes utilizar fácilmente cualquier tipo de equipo de ejercicio en el que tienes control sobre los niveles de velocidad e intensidad.
Cintas de correr LifeSpan — Utilice el modo manual y ajuste la velocidad más alta o más baja según lo desee.
Bicicletas estáticas y elípticas LifeSpan — Aumenta y disminuye tus revoluciones por minuto en la bicicleta.
Remero LifeSpan — Aumente y disminuya sus brazadas por minuto para variar la velocidad de su entrenamiento.
