Las personas que han trabajado para cultivar una rutina de ejercicios y un físico musculoso han invertido mucho tiempo y energía para alcanzar su estado actual. Como resultado, a veces pueden preocuparse por cómo el tiempo que pasan fuera del gimnasio debido a una lesión, vacaciones u otra cosa afectará sus ganancias.

Por supuesto, para desarrollar músculo es necesario incorporar el tiempo de descanso a la rutina. Además, es importante mantener unos niveles adecuados de hidratación y consumir polvos de proteína de colágeno de alta calidad para aumentar la masa muscular. Sin embargo, incluso prestando mucha atención al descanso y la hidratación, no hacer ejercicio durante mucho tiempo puede provocar la pérdida de masa muscular o fuerza. Esto plantea la pregunta:

¿Cuánto tiempo después de dejar de levantar pesas comenzarás a perder masa muscular?

La masa muscular se irá desvaneciendo con el tiempo, a diferencia de la grasa abdominal, que parece permanecer allí mucho más tiempo del que cualquiera desearía. Sin embargo, muchos factores determinarán la velocidad a la que una persona pierde masa muscular debido a la inactividad.

Factores que influyen en la pérdida de masa muscular

Existen diversas variables que influyen en la velocidad a la que una persona pierde masa muscular por no hacer ejercicio. Algunas de las más importantes son:

Nivel actual de condición física

Tu nivel actual de condición física tiene mucho que ver con tu tasa potencial de pérdida de masa muscular. Para este análisis, dividiremos a las personas en tres grupos:

• Atletas
• No deportistas
• Inactivo

Para que una persona entre en la categoría de “atleta”, debe hacer ejercicio un promedio de cinco a seis veces por semana durante el año o hacer ejercicio al menos tres veces por semana durante varios años consecutivos.

Este grupo es el menos propenso a sufrir una rápida pérdida de masa muscular. Según un estudio de 2013 sobre el desarrollo, la retención y la tasa de deterioro muscular entre deportistas específicos, la disminución de la fuerza muscular se hace evidente en unas tres semanas. Por tanto, los deportistas pueden dejar de entrenar entre dos y cuatro semanas sin notar ninguna pérdida notable.

Los no deportistas, por otro lado, son aquellos que no hacen ejercicio cinco veces a la semana o que no han estado entrenando durante mucho tiempo.

Sorprendentemente, un estudio de 2012 sobre hipertrofia muscular comparativa descubrió que estas personas también pueden pasar aproximadamente tres semanas de inactividad sin sufrir pérdidas sustanciales.

Naturalmente, aquellos que son inactivos, es decir, que sólo hacen ejercicio un par de veces a la semana y no lo han estado haciendo durante mucho tiempo, perderán las ganancias musculares más rápidamente de todos los grupos.

Edad

La edad puede afectar a las personas de maneras inesperadas. Por ejemplo, las generaciones mayores deberían beber más agua.

Como resultado, se insta a las personas mayores que hacen ejercicio a controlar cuidadosamente su consumo de agua y utilizar un polvo electrolítico sin azúcar para mantenerse bien hidratados.

De manera similar, a medida que las personas envejecen, se vuelve cada vez más difícil mantener la masa y la fuerza muscular. Por lo tanto, las personas mayores experimentarán una caída mayor durante un período de inactividad en comparación con las personas más jóvenes.

Afortunadamente, en lo que respecta al sexo, no parece ser un factor que influya en la rapidez con la que una persona perderá fuerza o masa muscular durante un descanso. Por lo tanto, los hombres y las mujeres perderán masa muscular a un ritmo similar.

Practicando la recuperación activa

La recuperación activa , que preserva la masa muscular durante los descansos de los entrenamientos intensivos, implica realizar ejercicios de baja intensidad, como trotar suavemente, nadar o hacer yoga, que mantienen la actividad muscular sin el estrés del levantamiento de pesas. Este método estimula la circulación, lo que ayuda a la entrega de nutrientes y la eliminación de desechos, y mantiene activas las vías neuromusculares, lo que reduce el ritmo de pérdida muscular. Es una forma de garantizar que los músculos se mantengan en forma, incluso cuando se da un paso atrás del entrenamiento regular de alta intensidad.

Incorporar la recuperación activa en los momentos de descanso o de menor intensidad de entrenamiento puede mitigar significativamente la atrofia muscular. Opte por ejercicios de recuperación activa suaves y de bajo impacto y mantenga una rutina constante para mantener los músculos activos, y escuche las necesidades de su cuerpo, ajustándolas según sea necesario. La recuperación activa no se trata solo de mantener la masa muscular; también se trata de fomentar un enfoque equilibrado de la salud física, asegurando una transición más fluida a rutinas de ejercicio más exigentes y manteniendo la sostenibilidad de la condición física a largo plazo.

Tener acceso a equipos de fitness en casa hace que la recuperación activa sea más cómoda. Cuando se trata de las mejores herramientas de recuperación para deportistas, las cintas de correr y las elípticas son las primeras en venir a la mente. Cuál es mejor entre las máquinas elípticas y las cintas de correr depende de lo que te resulte más cómodo. Esta guía de compra de cintas de correr para el hogar puede resultarte útil.

Desarrollar los músculos de la espalda

Si bien tres semanas o menos pueden parecer un período de tiempo bastante pequeño para que sus ganancias comiencen a desaparecer, la buena noticia es que cuanto mejor forma esté cuando comience el descanso, más rápidamente se recuperará.

Esto se debe en gran medida a que ya has entrenado tu cuerpo para correr, levantar pesas y realizar actividades igualmente extenuantes. Como resultado, no empezarás desde cero y recuperarás el terreno perdido mucho más rápido que alguien que recién comienza.

Perdiendo masa muscular y fuerza

Hay situaciones en la vida que a veces pueden hacer que nuestras rutinas de ejercicio se desbaraten. Estas circunstancias pueden ir desde una lesión hasta tener un bebé y todo lo demás. Tres semanas parece ser el umbral general a partir del cual las personas comienzan a perder masa muscular y fuerza. Sin embargo, si necesitas alejarte del gimnasio por más tiempo, no tengas miedo de hacerlo, especialmente si ya estás en buena forma.

Tu cuerpo se recuperará relativamente rápido y recuperarás tu nivel básico de condición física en poco tiempo. Además, ten en cuenta que la mayoría de los acontecimientos de la vida no tienen por qué impedirte hacer ejercicio por completo. Incluso una pequeña cantidad de entrenamiento de fuerza o cardio puede ayudarte a mantener más masa muscular que si te volvieras completamente inactivo.

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