La actividad física regular es importante, algo que debería formar parte del estilo de vida de las personas y no solo ser algo pasajero. Sin embargo, durante la temporada de verano, hacer ejercicio puede resultar complicado, ya que el aumento de la temperatura tiende a afectar la fisiología y el metabolismo de la persona.
Cuando haces ejercicio durante el verano, sometes a tu cuerpo a un estrés adicional porque el sudor no se evapora rápidamente de tu piel, lo que eleva tu temperatura corporal. Además, corres el riesgo de deshidratarte debido a la pérdida de minerales importantes, especialmente cuando entrenas al aire libre.
A continuación te ofrecemos algunos consejos que te ayudarán a hacer ejercicio durante el verano.
8 consejos para hacer ejercicio en el calor del verano
1. Empieza despacio
Si tu cuerpo no está acostumbrado a hacer ejercicio en temperaturas altas, empieza con una intensidad baja y progresa lentamente. No es necesario que te excedas. Date tiempo suficiente para calentar antes de hacer ejercicio y para enfriarte después.
Puedes lograrlo dando un paseo suave o haciendo un estiramiento suave. Luego, puedes acelerar el ritmo en unos minutos sin cansarte demasiado. Una vez que nuestra resistencia mejore, podemos aumentar gradualmente el ritmo y la cantidad de tiempo que hacemos ejercicio. Las sesiones de entrenamiento más cortas, pero más frecuentes, también brindan beneficios aeróbicos.
Además, si tiene una condición médica o una lesión, consulte primero a su terapeuta de ejercicios o médico para obtener ayuda para obtener un programa de ejercicios personalizado para usted y que mejore gradualmente su rango de movimiento, resistencia y fuerza.
2. Use ropa suelta y de colores claros.
¿Prefieres hacer ejercicio al aire libre? Si tu respuesta es sí, entonces es importante que uses ropa holgada y de colores claros. Los pantalones cortos, las camisetas, los zapatos, los calcetines y los leggings ofrecen transpirabilidad. En la medida de lo posible, también te recomendamos que elijas telas que absorban la humedad.
Los colores oscuros absorben el calor, lo que te hace sentir como si estuvieras cubierto y envuelto en una manta cálida. La ropa ajustada y pesada también te calentará.
3. Evite las horas más calurosas del día.
El momento del día en el que haces ejercicio durante la temporada de verano es importante. A menos que estés entrenando para un evento que esté programado durante el calor del día, evita hacer ejercicio durante las horas más calurosas del día, entre las 10 a. m. y las 3 p. m.
El horario de entrenamiento matutino suele ser el mejor, ya que te ayudará a mantenerte con energía por la mañana y a dormir mejor por la noche. Por supuesto, puedes elegir hacer ejercicio entre las 10:00 y las 15:00, pero sería mejor que te protegieras a la sombra, llevaras un pulverizador o un ventilador para refrescar la piel o te metieras en una piscina.
4. El protector solar es imprescindible
Terminar un entrenamiento de verano con una quemadura solar hace que sea difícil moverse, por lo que no olvides el protector solar. Elige un protector solar con al menos 50 FPS o uno que sea resistente al agua para que no se desprenda fácilmente una vez que empieces a sudar.
5. Llévelo al interior
Por supuesto, hacer ejercicio en “entornos naturales” o al aire libre se ha asociado con una mayor participación y una mayor sensación de revitalización, pero no hay nada de malo en hacer ejercicio en interiores durante la temporada de verano. Hacer ejercicio en una cinta de correr o participar en clases de ciclismo tiene enormes beneficios físicos y para la salud mental.
Si haces ejercicio en espacios cerrados o en un gimnasio, lo más probable es que tengas aire acondicionado para que la temperatura sea agradable y no tengas que preocuparte por el calor. También existe la posibilidad de tomar clases grupales para ayudarte a aprender a ser responsable.
Incluso puedes empezar a construir tu propio gimnasio en casa. Sé creativo, ya que existe una gran variedad de equipos de gimnasio asequibles, que incluyen pesas rusas, una rueda para abdominales, una barra de resorte para el pecho, equipos de entrenamiento de salto vertical , una pelota de estabilidad y mucho más.
Otra opción si aún prefieres hacer ejercicio al aire libre es aprovechar las actividades de temporada. Algunas personas pueden incluso quemar hasta 500 calorías o más por hora de natación.
6. Esté atento al clima
El clima cálido y el ejercicio aumentan la temperatura corporal. Si se combinan ambos factores (por ejemplo, correr en un día húmedo), se convierte en una tarea física enorme y se corre el riesgo de desarrollar una enfermedad relacionada con el calor.
Por eso, antes de atarte los zapatos, presta atención al clima. Consulta el pronóstico del tiempo y, si la humedad o la temperatura son altas, reduce la intensidad de tu entrenamiento. Haz ejercicio en interiores. Respeta tu cuerpo y protégete del calor extremo del verano.
7. Bebe, pero no demasiado
A medida que aumenta la temperatura, asegúrese de beber suficiente agua durante el día para mantenerse hidratado. También puede disfrutar de alimentos ricos en agua, como sandía, lechuga crujiente, tomates, brócoli y pomelo.
Te sorprendería saber lo fácil que es perder unos cuantos kilos de agua sudando. Si sudas mucho o haces ejercicio durante más de una hora, las bebidas deportivas pueden ayudarte a rehidratarte de forma más eficaz. Aun así, solo te las recomendamos si haces ejercicio durante períodos prolongados y a alta intensidad.
Aun así, no beba demasiado. La sobrehidratación puede provocar hiponatremia o niveles bajos de sodio en sangre. Nuestra recomendación general es beber agua durante y después de la actividad física. En otros momentos del día, no olvide beber cuando tenga sed.
8. Escucha a tu cuerpo
Si sientes falta de aire, dolor, náuseas o mareos, tómate un descanso. Es posible que estés exigiendo demasiado a tu cuerpo. Incluso puedes permitirte tomarte un día o dos de descanso si es necesario.
Escuche a su cuerpo. Si siente alguno de los siguientes síntomas, busque rápidamente un lugar con aire acondicionado o siéntese a la sombra.
- Debilidad
- Dolor de cabeza
- Mareo
- Calambres musculares
- Latidos cardíacos rápidos
- Náuseas o vómitos
Recuerde siempre que lo que más importa es la cantidad de días que hace ejercicio y no la duración de cada sesión. Si se siente mal, deténgase inmediatamente. Si sospecha que otras personas están sufriendo un golpe de calor, aplique compresas de hielo debajo de las ingles y las axilas y llame al 911 de inmediato.
Los mejores ejercicios de verano seguros que no parecen trabajo
Yoga caliente
El verano es la temporada ideal para probar tu sesión de hot yoga incluso en tu patio trasero. El equipo que necesitas para este entrenamiento es mínimo, ya que lo único que necesitas son bloques de yoga, toallas de yoga, una colchoneta de yoga y el sol.
Una vez que encuentres un lugar con abundante luz solar, coloca tu mat y tus toallas y comienza tu sesión privada de yoga caliente. El objetivo es desintoxicar tu cuerpo mientras sudas mientras tus músculos se ejercitan en un entrenamiento exigente.
Nadar
Si no te gusta sudar, tienes dolor en las articulaciones o en las rodillas o buscas ejercicios cardiovasculares de bajo impacto, puedes optar por la natación. Se trata de un ejercicio que ejercita todo el cuerpo y también es un excelente ejercicio cardiovascular. Además, se puede hacer más lento o más rápido para adaptarse a tu nivel de condición física.
Voleibol de playa
Recomendamos esta actividad a deportistas que buscan un nuevo deporte o a quienes son sedentarios y necesitan motivación para moverse. Si bien no se puede lograr rápidamente un cuerpo escultural jugando vóleibol de playa unas cuantas veces a la semana, se puede esperar que las piernas se fortalezcan y que la parte superior de la espalda y los brazos tengan una mayor definición.
Otro beneficio de esta actividad es que 30 minutos de voleibol recreativo en la arena queman alrededor de 350 calorías.
Saltar la cuerda
Saltar la cuerda es otra excelente actividad física que puedes añadir a tu rutina de verano porque mejora la coordinación mano-ojo y la concentración, y promueve la pérdida de peso en general. Además, saltar la cuerda aumenta la resistencia y quema grasa para crear músculos tonificados y más firmes.
Si bien saltar la cuerda puede parecer un ejercicio de baja intensidad, este ejercicio desafía a todo el cuerpo a mantenerse concentrado y alerta. Y si una cuerda de saltar estándar no te proporciona el desafío que necesitas, puedes agregar nuevas rutinas de cuerda para mantener el ejercicio emocionante y novedoso.
Campamento de entrenamiento al aire libre
Si te encantan los entrenamientos de alta intensidad, prueba esta actividad. Este tipo de entrenamiento avanzado suele combinar entrenamiento de fuerza (como en un entrenamiento HIIT) y ráfagas rápidas de cardio. Trabajarás los glúteos, el torso, la espalda, los brazos, las piernas y todo lo demás. La mayoría de los campamentos de verano se reúnen tres veces por semana para incorporar el entrenamiento de fuerza.
Realizar el Bootcamp al aire libre, sobre césped o pavimento irregular con factores como el viento, puede hacer que los movimientos sean más desafiantes y podrías estar quemando más de 300 calorías en una clase de media hora.
Haga ejercicio de forma segura durante la temporada de verano
Un hermoso día soleado puede ser una gran motivación para salir y hacer ejercicio. Pero si no tienes cuidado, la deshidratación y el agotamiento por calor pueden hacer que no alcances tus objetivos de fitness. Si sigues los consejos anteriores, podrás hacer ejercicio de forma segura incluso en los días más calurosos del verano.
¡Diviértete haciendo ejercicio y mantente seguro este verano!
Acerca del autor:
Nathan Lloyd es un entrenador personal de fitness con una maestría en Ciencias de la Salud y el Ejercicio. Le apasiona ayudar a sus clientes a convertirse en la versión más feliz y saludable de sí mismos.
Cuando no está entrenando a clientes en línea o en persona en ONE Boulder Fitness Gym, escribe sobre su equipo de gimnasio favorito en ExpertFitness.org .
