Incorporar el entrenamiento del equilibrio a la rutina de ejercicios semanal puede brindar numerosos beneficios. Realizar ejercicios con la tabla de equilibrio puede ayudar a prevenir lesiones, ayudar en la rehabilitación, mejorar la postura, reducir el dolor de espalda, mejorar la coordinación y la conciencia corporal y mantenerte más alerta. Además, ¡es divertido y fácil de hacer! Los ejercicios con la tabla de equilibrio son ideales tanto para principiantes como para deportistas experimentados. Obtenga más información sobre los beneficios de la tabla de equilibrio .
Descubrirás que las tablas de equilibrio vienen en una variedad de formas y tamaños. Incluso encontrarás una amplia variedad de convenciones de nomenclatura. Dicho esto, deberías poder ejecutar todos los ejercicios que se muestran a continuación en cualquier tabla, ya sea una tabla oscilante, una balancín o una tabla de equilibrio. Sin embargo, todas las demostraciones que se muestran a continuación se realizan utilizando la tabla de equilibrio. Tabla de pie LifeSpan AirSoft .
Para todos los ejercicios que se indican a continuación, necesitarás una tabla de equilibrio, ropa deportiva, pesas de mano y una pelota con pesas. Si no tienes acceso a pesas o a una pelota con pesas, no hay problema, puedes completar los ejercicios sin ellas o simplemente omitir ese ejercicio.
1. Sentadillas
Músculos objetivo: Cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, core y músculos posteriores.
Cómo hacerlo: Para empezar, deberás colocarte de pie sobre la tabla con los pies separados a la altura de los hombros. Para mantener el equilibrio, puedes extender las manos frente a ti. A continuación, siéntate como si fueras a sentarte en una silla imaginaria con la cabeza mirando hacia delante. Asegúrate de que la espalda permanezca recta con la columna neutra en lugar de curvarse hacia delante. Deja de bajar una vez que los muslos estén paralelos al suelo con las rodillas colocadas sobre los pies y el peso del cuerpo apoyado en los talones. Comienza a levantarte lentamente hasta quedar de pie.
2. Estocadas
Músculos objetivo: Pantorrillas, cuádriceps, glúteos, caderas y isquiotibiales.
Cómo hacerlo: Comience con los pies separados a la altura de las caderas. Dé un paso hacia adelante con la pierna derecha sobre la tabla de equilibrio, desplazando el peso del cuerpo hacia adelante. Baje lentamente hasta que el muslo derecho quede paralelo al suelo, asegurándose de que la espalda permanezca recta y erguida. Si puede hacerlo sin sentirse incómodo, deje que la rodilla izquierda toque ligeramente el suelo. Empuje lentamente hacia arriba desplazando el peso hacia el talón derecho hasta que vuelva a la posición inicial. Repita estos pasos dando un paso hacia adelante con el pie izquierdo.
Nota: Para hacer este ejercicio más desafiante, comience parándose sobre la tabla de equilibrio y dando un paso hacia adelante en una estocada.
3. Flexiones inclinadas
Músculos objetivo: Pectorales, deltoides, tríceps, músculos de la espalda y abdominales.
Cómo hacerlo: Comienza con las manos colocadas sobre la tabla de equilibrio a una distancia ligeramente mayor que el ancho de los hombros. Coloca los pies detrás de ti a una distancia que te resulte cómoda. Ten en cuenta que cuanto más separados estén los pies, más estable estarás. Tu cuerpo debe formar una línea recta, asegurándote de que tu trasero no sobresalga ni se hunda. Mantén la cabeza ligeramente hacia adelante y los codos ligeramente doblados para que nunca se bloqueen. Comienza a descender lentamente hasta donde puedas. Si solo puedes bajar hasta que tus brazos formen un ángulo de 90 grados, no hay problema. Haz una pausa en la posición más baja y luego empújate hacia arriba hasta la posición inicial.
4. Flexiones de brazos en declive
Músculos objetivo: Pectorales, deltoides, tríceps, músculos de la espalda y abdominales.
Cómo hacerlo: Comienza con las manos apoyadas en el suelo, ligeramente más separadas que el ancho de los hombros. Coloca los pies detrás de ti sobre la tabla de equilibrio a una distancia que te resulte cómoda. Nuevamente, ten en cuenta que cuanto más separados estén los pies, más estable estarás. Tu cuerpo debe formar una línea recta, asegurándote de que tu trasero no sobresalga ni se hunda. Mantén la cabeza ligeramente hacia adelante y los codos ligeramente doblados para que nunca se bloqueen. Comienza a descender lentamente hasta donde puedas. Haz una pausa en la posición más baja y luego empújate hacia arriba hasta la posición inicial.
5. Plancha con brazos estirados
Músculos objetivo: Pectorales, deltoides, tríceps y abdominales.
Cómo hacerlo: Comienza con las manos colocadas sobre la tabla a una distancia ligeramente mayor que el ancho de los hombros. Coloca los pies detrás de ti a una distancia cómoda. Tu cuerpo debe formar una línea recta, asegurándote de que tus glúteos no sobresalgan ni se hundan. Mantén la cabeza ligeramente hacia adelante y los codos ligeramente doblados para que no se bloqueen. Continúa manteniendo esta posición durante el mayor tiempo posible.
Nota: Para que este ejercicio sea más desafiante, desplaza el peso del cuerpo hacia uno de los brazos y levanta el otro hacia adelante de modo que el hombro toque la oreja y la mano quede recta frente a ti. Repite el ejercicio con el otro brazo.
6. Elevaciones de pantorrillas
Músculos objetivo: Músculos de la pantorrilla (gastrocnemio, tendón de Aquiles, sóleo)
Cómo hacerlo: Empieza colocando los pies hacia un extremo de la tabla a una distancia que te resulte cómoda. Deberás colocar la tabla cerca de una pared o algo alto en el que puedas apoyarte con una mano según sea necesario. Lentamente desplaza el peso hacia adelante, hacia la punta de los pies, extendiéndolo a través de ellos. Asegúrate de mantener una posición neutra de cabeza y espalda. Haz una pausa en la posición superior y desplaza lentamente el peso hacia los talones hasta volver a la posición inicial.
Nota: Para hacer este ejercicio más desafiante, intente realizar una elevación de pantorrilla con una sola pierna.
Hay muchos ejercicios adicionales que se pueden realizar con una tabla de equilibrio que no hemos mostrado anteriormente, así que siéntete libre de ser creativo y compartirlos con nosotros en Instagram o Facebook usando #mylifespan . Solo asegúrate de mantener siempre la forma adecuada para evitar lesiones.
