Integrar el entrenamiento de equilibrio en su rutina de ejercicios semanal puede brindarle numerosos beneficios. Los ejercicios con tabla de equilibrio pueden ayudar a prevenir lesiones, ayudar en la rehabilitación, mejorar la postura, reducir el dolor de espalda, mejorar la coordinación y la conciencia corporal y mantenerlo más alerta. Además, ¡es divertido y fácil de hacer! Los ejercicios de fitness con tabla de equilibrio son excelentes tanto para principiantes como para atletas experimentados. Obtenga más información sobre los beneficios de la tabla de equilibrio
Descubrirás que las tablas de equilibrio vienen en distintas formas y tamaños. Deberías poder ejecutar todos los ejercicios que se muestran a continuación en cualquier tabla, ya sea una tabla oscilante, una balancín o una tabla de equilibrio. Sin embargo, todas las demostraciones que se muestran a continuación se realizan utilizando la tabla de equilibrio. Placa de airsoft de vida útil .
Además de la tabla, todos los ejercicios que se indican a continuación requieren ropa deportiva, pesas de mano y una pelota con peso. Si no tienes acceso a pesas o una pelota con peso, no hay problema, puedes completar los ejercicios sin ellas o simplemente omitir ese ejercicio.
1. Sentadilla con press de hombros
Músculos objetivo: Cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, core, músculos posteriores, deltoides, tríceps, bíceps, trapecio y abdominales.
Cómo hacerlo: Similar a una sentadilla básica como la descrita anteriormente, una sentadilla con press de hombros también involucra la parte superior del cuerpo. Comience de pie con los pies separados al ancho de los hombros sobre la tabla sosteniendo los extremos de una mancuerna o pelota medicinal frente a usted. Luego, siéntese como si fuera a sentarse en una silla imaginaria con la cabeza mirando hacia adelante. Asegúrese de que su espalda permanezca recta con una columna neutra en lugar de curvarse hacia adelante. A medida que comienza a sentarse, presione el peso hacia arriba sobre su cabeza, es decir, cuanto más baje, más alto levantará el peso. Deje de bajar una vez que sus muslos estén paralelos al piso con las rodillas colocadas sobre los pies y los brazos completamente extendidos sobre la cabeza. Lentamente, comience a presionar hacia atrás hasta una posición de pie y baje los brazos frente a usted al mismo tiempo.
2. Escaladores de montaña
Músculos objetivo: Abdominales, deltoides, dorsales, pectorales, espalda baja, cuádriceps, flexores de cadera y glúteos.
Cómo hacerlo: Comience en posición de plancha, como se detalla anteriormente. Levante una rodilla hacia el abdomen mientras continúa manteniendo una posición corporal recta. La rodilla no debe tocar el piso. Si es posible, trate de tocar el pecho con la parte superior de la rodilla. Luego, baje el pie hacia atrás, volviendo a la posición de plancha. Repita este movimiento con la otra pierna.
3. Burpees
Músculos objetivo: Cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, core, músculos posteriores, deltoides, tríceps, bíceps, trapecio y abdominales.
Cómo hacerlo: Este ejercicio se muestra mejor en el vídeo. Comience de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sostenga la tabla de equilibrio con una mano agarrada a cada lado. Sosteniendo la tabla contra su pecho, inclínese hacia adelante colocando la tabla de equilibrio frente a usted. Continúe agarrándose a la tabla mientras salta con los pies hacia atrás. Ahora debería estar en posición de plancha agarrándose a la tabla. Manteniendo la espalda plana, haga una flexión inclinada como se describió anteriormente, volviendo a la posición de plancha. Ahora, salte con los pies hacia adelante volviendo a una posición agachada. Salta hacia arriba, estirando las piernas y la espalda hacia arriba mientras sigues agarrándote a la tabla. Para hacer el ejercicio más desafiante si lo desea, presione la tabla sobre su cabeza extendiendo los codos. Una vez que haya completado el salto, ahora debería estar nuevamente en la posición inicial sosteniendo la tabla contra su pecho.
4. Flexión de tríceps
Músculos objetivo: Tríceps, abdominales, pectorales y músculos de la espalda.
Cómo hacerlo: Comienza en posición de plancha como se describe arriba con las manos separadas a la altura de los hombros sobre la tabla de equilibrio. De manera similar a una flexión de brazos inclinada, baja lentamente el cuerpo hasta que tu pecho casi toque la tabla. Si no puedes llegar tan abajo, no hay problema, colocar los codos en un ángulo de 90 grados es un buen punto de partida. A diferencia de una flexión de brazos inclinada, debes mantener los codos lo más cerca posible de los costados del cuerpo. De esta manera, utilizarás principalmente los tríceps. Vuelve lentamente a la posición de plancha asegurándote de que los codos permanezcan pegados a los costados.
5. Comandos
Músculos objetivo: Tríceps, deltoides, abdominales, pectorales y bíceps.
Cómo hacerlo: Comience en posición de plancha con los brazos separados a la altura de los hombros y los pies colocados sobre la tabla de equilibrio a una distancia cómoda entre sí. Empezando con el brazo derecho, desplace el peso hacia el lado derecho y baje lentamente el brazo derecho hasta que tanto la mano como el antebrazo estén apoyados en el suelo. El brazo o la mano izquierdos deben seguir en la posición de plancha inicial. Desplace el peso hacia la izquierda y presione lentamente la mano derecha contra el suelo, extendiendo el brazo derecho de nuevo a la posición de plancha inicial. Repita este movimiento con el brazo izquierdo esta vez.
Hay muchos ejercicios de fitness adicionales que no hemos mostrado anteriormente, así que siéntete libre de ser creativo y compartirlos con nosotros en Instagram o Facebook usando #mivida . Solo asegúrate de mantener siempre la forma adecuada para evitar lesiones.
