Para muchos adultos mayores, mantener la movilidad puede ser difícil. Los músculos y las articulaciones se debilitan y la amplitud de movimiento se deteriora a medida que envejecemos. Los beneficios del estiramiento incluyen el desarrollo y mantenimiento de la fuerza, la mejora de la flexibilidad y el aumento de la circulación y el flujo sanguíneo, para proporcionar una mayor calidad de vida y un envejecimiento saludable.
1. Los estiramientos reducen el dolor lumbar y la artritis.
Las causas del dolor lumbar en los adultos mayores suelen ser el resultado de la osteoartritis y la estenosis espinal.
La osteoartritis es la forma más común de artritis y es causada por la degeneración gradual del cartílago entre las articulaciones facetarias. Normalmente, el dolor resultante en la zona lumbar aparece y desaparece, pero con el tiempo la osteoartritis puede acabar provocando ciática. Junto con la osteoartritis de la zona lumbar, la artritis suele desarrollarse en las caderas, las rodillas, el cuello, los dedos de las manos y de los pies. La osteoartritis afecta al 33,6% (12,4 millones) de los adultos de 65 años o más.
La estenosis espinal es el estrechamiento del canal óseo ocupado por los nervios raquídeos o la médula espinal. Los nervios raquídeos se comprimen y pueden generar síntomas de ciática: hormigueo, debilidad, entumecimiento en la zona lumbar, los glúteos y las piernas.
Si bien tanto la osteoartritis como la estenosis espinal son una parte natural del envejecimiento y no se pueden evitar directamente, el dolor resultante se puede controlar con ejercicios de estiramiento. El estiramiento regular beneficia a las personas mayores al mejorar la flexibilidad, el rango de movimiento y la elasticidad para aliviar la rigidez en las articulaciones afectadas. Es comprensible que pueda resultar difícil y doloroso estirar o mover estas articulaciones. Para ayudar a reducir el dolor, se recomienda calentar los músculos rígidos antes del estiramiento con una compresa caliente y, a la inversa, enfriar los músculos con una compresa de hielo después del ejercicio para minimizar la hinchazón en las articulaciones. También puede considerar el estiramiento asistido mediante el uso de equipo de estiramiento o con la ayuda de otra persona.
2. Los estiramientos reducen el riesgo de caídas.
El riesgo de caídas es una preocupación importante para los adultos mayores, de 65 años o más. Cada año, uno de cada tres adultos mayores sufrirá una caída y 2,5 millones de personas necesitarán tratamiento en centros de emergencia anualmente. Las investigaciones demuestran que los estiramientos regulares son fundamentales para el equilibrio y la estabilidad, lo que ayuda a prevenir las caídas. Mejorar la flexibilidad de los isquiotibiales, los cuádriceps y la zona lumbar, junto con una mayor movilidad en la articulación de la cadera, es importante para prevenir las caídas en los adultos mayores.
3. Los estiramientos ayudan a mejorar la mala postura.
A medida que envejecemos, el contenido de agua de nuestro cuerpo en el tejido conectivo, como los ligamentos y los tendones, disminuye, lo que da como resultado una menor elasticidad y flexibilidad. El endurecimiento de los ligamentos y tendones en el pecho y los hombros junto con Años de estar sentado Encorvarse en un escritorio con el tiempo provocará una mala postura. – La mala postura se define por una postura de la cabeza hacia adelante, hombros y parte superior de la espalda encorvados y caderas que presionan hacia adelante. – La curvatura natural en S de nuestra columna vertebral se comprime. Esto puede crear Dolor en la espalda baja y entre los omóplatos. Mejorar la flexibilidad es sencillo con un régimen de estiramiento constante. Esto ayudará a aflojar los ligamentos, tendones y músculos tensos para brindarle un mayor rango de movimiento. Además, complementar con ejercicios de entrenamiento de fuerza para personas mayores junto con una rutina de estiramiento ayudará a equilibrar los músculos más débiles y ayudará a corregir la mala postura con los beneficios de la flexibilidad.
4. El estiramiento aumenta el flujo sanguíneo y los niveles de energía.
Estiramiento dinámico es una forma de estiramiento de baja intensidad que utiliza el movimiento para estirar los músculos. A diferencia de Estiramiento estático , que consiste en estirarse mientras el cuerpo no se mueve. Además de alargar los músculos, los estiramientos dinámicos también aumentan la circulación y el flujo de nutrientes por todo el cuerpo, lo que aumenta los niveles de energía del cuerpo. En los adultos mayores, el aumento de energía es importante para mantener la independencia, seguir siendo sociable y envejecer de manera saludable en general.
Ejemplos Los estiramientos dinámicos son:
- Balanceo de brazos
- Círculos de hombros
- Estocadas
- Balanceo de piernas
- Medias sentadillas
Ejercicios adicionales para personas mayores
Si bien los estiramientos regulares son una excelente manera de ayudar a controlar el dolor lumbar y la artritis, mejorar la postura, reducir las caídas y aumentar los niveles de energía, existen ejercicios adicionales que ayudarán a un envejecimiento saludable. Ejercicios como:
- Tai chi
- Pilates
- Terapia de agua
- Yoga
- Caminando
También puede considerar el uso de un monitor de actividad o un video de ejercicios para personas mayores que le ayude a mantenerse motivado.
